Manfaat Berat Tubuh Untuk Membentuk Otot

Olah tubuh bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja, ya jelas dengan memperhatikan hal hal mendasar seperti jangan berolah raga setelah makan berat, gunakan matras yang cocok dengan olah raga, gunakan baju yang sesuai, ya semacam itulah.

Untuk melatih otot perut, agar kencang, kencang ya bukan six pack, kencang dan bisa support tulang punngung untuk kegiatan sehari hari. Seperti yang kita tahu bahwa otot perut itu tidak hanya satu lapis, tetapi berlapis lapis. Kita mau mengaktifkan seluruh otot perut tersebut.

Yang pasti Transversus Abdominis akan lebih menantang untuk dilakukan, cobalah untuk batuk rasakan otot perut yang mengencang, nah itu dia Transversus Abdominis, kencangkan otot perut secara perlahan, seperti pusar ditarik kebelakang, tanpa membongkokkan badan.

Lalu ada Internal Oblique dan External Oblique, secara umumnya otot perut yang arahnya menyilang nyilang, lalu Rectus Abdominis, atau otot six pack yang letak nya paling luar.

Jadi sebelum Anda melakukan gerakan gerakan lain, cobalah untuk menarik pusar kearah tulang punggung tanpa membongkokkan badan, atau mengubah posisi tulang punggung normal. Lakukan berulang kali sebelum lima gerakan dibawah ini, sehingga pada saat Anda melakukan gerakan gerakan dibawah ini, pastikan otot tersebut tetap bekerja ya J

Oh ya, berapa repetisi nya ? ya bawah ini dicantumkan juga repetisi yang disarankan, setiap hari kah ? oh tidak perlu, cukup seminggu 3x saja. Kenapa ? karena kita harus melatih bagian tubuh yang lain juga.

Agar tubuh terbentuk secara seimbang, tidak over disalah satu sisi nya.

1. Pilates Roll Up

Mulailah dengan posisi tiduran diatas matras, dengan kaki rapat, perlahan lahan angkat kepala dan tubuh membentuk huruf C, sehingga otot perut akan berkontraksi. Pertahankan kontraksi otot perut pada saat akan menaruh tubuh kembali ke matras, ingat jangan menahan nafas.

2. Pilates The Hundred

Ini adalah gerakan khas dari pilates, sangat menantang dan menyenangkan pada saat dilakukan.

Dimulai dengan tiduran diatas matras, angkat kepala dan dada sampai ujung tulang belikat anda yang menempel pada matras. Kemudian angkat kaki  lurus kearah langit langit, jika kencangkan otot perut selama gerakanan ini. Jika otot perut anda dirasa kuat, turunkan kaki Kearah matras.

Lengan lurus bertenaga, dan kepakan keatas kebawah sekitar 5cm saja, sebanyak 100x nafas. Bisa dilakukan bertahap, tidah harus 100x secara langsung, harus dirasakan pinggang bawah tidak boleh melenting.

3. Low Plank

Dengan posisi menghadap kebawah, siku menahan di lantai, batang tubuh harus posisi normal tidak melengkung pada punggung atas atau melenting pada pinggang. Tahan gerakan ini sebanyak 5 nafas ya.

4. Pilates Double Leg Kick

Gerakan ini tidak hanya akan mengerjakan otot perut tapi juga otot punggung dan otot kaki, lakukan perlahan dahulu sebelum menambah kecepatan untuk dapat merasakan otot otot dalam tubuh. Dimulai dengan tiduran tengkurap dengan pipi kanan menyentuh matras, lengan lurus, tangan dijalin dibelakang, sikut dilipat.

Angkat kaki dan lipat seola olah hendak menyetuh pantat sebanyak dua atau tiga kali, lalu angkat kepala dan dada, pada saat yang bersamaan tarik tangan kebelakang. Dan bergantian dengan pipi sebelah kiri. Lakukan dengan jumlah yang sama antara kanan dan kiri masing masing 5x.

5. Pilates Side Kick Kneeling

Dengan posisi yang menyamping ini, jelas akan dibutuhkan otot perut untuk menjaga keseimbangan batang tubuh. Gerakan kaki depan dan belakang. Berikan ganjalan dengan melipat handuk di bawah lutut jika dirasa tidak nyaman. Lakukan 5x kedepan dan 5x kebelakang.

Bonus : Pilates Side Bend

Silahkan dicoba gerakan satu ini, cukup menantang karena menurut saya ini bukan termasuk level pemula. Dimulai dengan duduk menyamping, kaki atas di depan menjadi tumpuan dan kaki bagian bawah ada di belakang. Angkat batang tubuh sehingga membentuk garis lurus, ketika dirasa tangan dan seluruh tubuh stabli, doronglah panggul ke atas sehingga batang tubuh membentuk pelangi.

Arahkan tangan bagian atas jauh ingin menyentuh lengan yang di bawah. Rasakan otot perut kencang dan stabilkan tubuh pada setiap tahapan gerakan.

Silahkan mencoba.

Catatan ; Gerakan yang di inspirasi dari Pilates ini mungkin tidak cocok untuk semua orang, silahkan periksakan keadaan tubuh/fisik anda sebelum berlatih. Atau konsultasikan pada ahli nya.

Hasil latihan juga bervariasi pada setiap orang, berdasarkan pengalaman, tidak hanya olah raga untuk dapat membentuk otot perut yang kencang, perlu juga mengatur pola makan dan pola istirahat yang seimbang.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *